고구마 줄기 효능 총정리, 100g당 43kcal 다이어트 반찬

고구마 줄기 효능 총정리, 100g당 43kcal 다이어트 반찬

 

여름 시장에 가면 고구마 줄기가 한가득 쌓여 있는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 예전에는 흔한 나물 반찬 정도로 생각했지만, 고구마 줄기 효능을 살펴보면 의외로 영양이 풍부한 채소라는 걸 알 수 있습니다. 특히 비타민과 무기질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 제철 다이어트 반찬으로 활용하기 좋습니다.

고구마는 1763년 조엄이 쓰시마에서 들여온 이후 대표적인 구황작물로 자리 잡았는데요. 주로 뿌리를 먹어왔지만 줄기와 잎, 끝순에도 다양한 영양 성분이 들어 있습니다.

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고구마 줄기 영양

 

고구마 줄기에는 비타민 A·C·E를 비롯해 칼슘, 칼륨, 철, 아연 등의 무기질이 들어 있습니다. 식이섬유도 풍부해 평소 채소 섭취량이 부족한 분들이 반찬으로 챙기기 좋은 식재료입니다.

특히 고구마순 열량은 100g당 약 43kcal로 비교적 낮은 편입니다. 기름과 양념을 과하게 사용하지 않는다면 체중 관리 중에도 부담이 적은 반찬으로 활용할 수 있습니다.

비타민C와 항산화 성분도 들어 있어 단순히 열량만 낮은 채소라기보다 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.

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끝순의 루테인

 

고구마 줄기에서 어린 잎과 줄기가 붙어 있는 끝부분을 끝순이라고 합니다. 농촌진흥청이 고구마 34품종의 끝순을 분석한 결과 일부 품종에서 루테인과 베타카로틴 함량이 높은 것으로 나타났습니다.

주황미 품종의 끝순에서는 말린 무게 기준 100g당 루테인이 47mg 검출됐으며, 하얀미 품종은 베타카로틴 함량이 높은 것으로 조사됐습니다.

루테인은 눈의 황반을 구성하는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 평소 줄기만 손질해 먹었다면 부드러운 어린 잎과 끝순도 함께 활용해보는 방법이 있습니다.

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항산화 성분

 

고구마 줄기와 끝순에는 폴리페놀을 비롯한 항산화 성분도 들어 있습니다. 항산화 성분은 체내 산화 스트레스와 관련된 반응을 조절하는 데 관여합니다.

농촌진흥청 연구에서는 고구마 끝순 추출물이 실험 환경에서 염증 관련 지표를 감소시키고 당분해효소의 활성을 억제하는 결과도 확인됐습니다.

다만 이러한 결과는 세포나 시험관 수준의 연구가 포함돼 있기 때문에 사람이 고구마 줄기를 먹었을 때 똑같은 효과가 나타난다고 단정해서는 안 됩니다. 특정 질환을 치료하는 식품이라기보다 영양 성분이 다양한 제철 채소로 이해하는 것이 적절합니다.

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다이어트 반찬

 

고구마 줄기가 다이어트 반찬으로 좋은 이유는 낮은 열량과 식이섬유 때문입니다. 100g당 약 43kcal로 열량 부담이 크지 않고, 식이섬유가 들어 있어 식사에서 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

다이어트 중이라면 들기름이나 참기름을 지나치게 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 데친 고구마 줄기에 다진 마늘과 국간장을 조금 넣고 가볍게 볶으면 담백한 반찬으로 먹을 수 있습니다.

고구마 줄기 볶음뿐 아니라 고구마순 김치, 조림, 장아찌, 된장국이나 나물국 등으로도 활용할 수 있어 식단이 단조로워지는 것을 줄일 수 있습니다.

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손질과 보관

 

고구마 줄기를 고를 때는 마르지 않고 통통하며 무르지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 색이 지나치게 진하거나 끝부분이 말라 있다면 신선도가 떨어졌을 가능성이 있습니다.

조리 전에는 줄기 겉부분의 질긴 섬유질을 벗겨내는 과정이 필요합니다. 손질한 뒤 끓는 물에 살짝 데치면 질감이 한결 부드러워집니다.

한꺼번에 많이 구입했다면 데친 뒤 말려 보관하는 방법도 있습니다. 말린 고구마 줄기는 먹기 전에 충분히 불린 뒤 나물이나 국거리로 활용하면 제철이 지나서도 즐길 수 있습니다.

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섭취 시 주의

 

고구마 줄기에는 칼륨이 들어 있기 때문에 신장 기능이 저하된 분들은 섭취량에 주의할 필요가 있습니다. 신장에서 칼륨을 원활하게 배출하지 못하면 체내 칼륨 수치가 높아질 수 있기 때문입니다.

만성콩팥병 등으로 현재 칼륨 섭취를 제한하고 있다면 임의로 많이 먹기보다 담당 의료진이나 영양사와 적정 섭취량을 상담하는 것이 안전합니다. 필요한 경우 삶거나 데쳐 먹는 조리법을 활용할 수 있습니다.

한여름부터 초가을까지 제철을 맞는 고구마 줄기는 100g당 약 43kcal로 부담이 적고 식이섬유와 여러 비타민, 무기질을 함께 섭취할 수 있는 채소입니다. 제철에는 간단한 고구마 줄기 볶음이나 나물로 활용해 식탁에 올려보셔도 좋겠습니다.

 

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