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지방간은 간세포 속에 중성지방이 쌓여 간 무게의 5%를 초과한 상태를 의미합니다.
최근 의학계에서는 단순히 '비알코올성 지방간(NAFLD)'이라는 용어 대신, 대사 질환과의 연관성을 강조한 '대사이상 지방간 질환(MASLD)'이라는 새로운 명칭을 사용하기 시작했습니다.
간은 통증을 느끼지 못하는 '침묵의 장기'이기에, 지방간 수치가 높다는 진단을 받았다면 이는 우리 몸이 보내는 마지막 경고라고 생각해야 합니다.
적절한 관리 없이 방치할 경우 간세포가 딱딱하게 굳는 간경변증이나 간암으로 진행될 수 있기 때문입니다.
지금부터 지방간을 효과적으로 없애고 간 수치를 정상화하기 위한 5가지 핵심 전략을 살펴보겠습니다.
정제 탄수화물과 가공된 액상과당의 완전 차단
지방간을 없애는 첫 번째 단추는 바로 식단의 변화입니다.
많은 분이 지방간이라는 이름 때문에 고기 지방이 문제라고 생각하지만, 실제 간에 지방을 쌓는 주범은 설탕과 정제 탄수화물입니다.
우리가 섭취한 탄수화물 중 에너지로 쓰이지 못한 포도당은 간에서 중성지방으로 변환되어 축적됩니다.
특히 탄산음료, 과일 주스, 가공식품에 들어있는 '액상과당'은 간에서 직접 지방으로 전환되는 비율이 매우 높아 지방간 환자에게는 치명적입니다.
흰쌀밥보다는 현미나 귀리 같은 통곡물로 주식을 바꾸고, 단 음식을 멀리하는 것만으로도 간 내 지방량을 크게 줄일 수 있습니다.
대한간학회의 최신 지침에 따르면, 하루 전체 섭취 에너지에서 약 500kcal를 줄이는 저열량 식단이 지방간 호전에 매우 효과적입니다.
체중의 5~10% 감량: 수치로 증명되는 회복력
지방간 치료의 가장 확실한 '치료제'는 적절한 체중 감량입니다.
비만이나 과체중을 동반한 지방간 환자가 자신의 현재 체중에서 약 5%만 감량해도 간 내 지방량이 유의미하게 감소하기 시작합니다.
만약 간에 염증이 생기거나 간 섬유화가 이미 진행된 상태라면, 조금 더 적극적인 목표가 필요합니다.
체중의 7~10% 이상을 감량할 경우, 간 조직의 염증 수치가 떨어지고 손상된 간세포의 기능이 회복되는 '역전 현상'을 기대할 수 있습니다.
중요한 것은 '천천히' 빼는 것입니다.
일주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 감량해야 하며, 무리한 단식이나 급격한 체중 감량은 오히려 간에 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
유산소 운동과 하체 근력 운동의 병행
운동은 간에 쌓인 노폐물과 지방을 직접 연소시키는 가장 강력한 도구입니다.
지방간 환자에게 권장되는 운동의 정석은 유산소 운동과 근력 운동의 적절한 조화입니다.
먼저 주 3회 이상, 한 번에 30분에서 1시간 정도의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 자전거)을 실천하세요.
유산소 운동은 혈액 속의 지방산을 태우고 간의 대사 능력을 높여줍니다.
여기에 허벅지 근육을 키우는 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 주 2~3회 병행해야 합니다.
근육은 우리 몸에서 당분을 가장 많이 소비하는 기관입니다.
근육량이 많아지면 인슐린 저항성이 개선되어, 가만히 있어도 간에 지방이 덜 쌓이는 몸 상태가 됩니다.
알코올 섭취 금지 및 불필요한 영양제 중단
술은 간 건강의 최대 적입니다.
알코올 분해 과정에서 발생하는 아세트알데히드는 간세포를 직접적으로 손상시키고 지방 합성을 촉진합니다.
비알코올성 지방간 판정을 받았다 하더라도 적은 양의 음주가 간 질환의 악화를 가중시킬 수 있으므로, 완치될 때까지는 금주하는 것이 최선입니다.
또한, 간에 좋다고 알려진 각종 '즙'이나 농축액, 그리고 성분을 알 수 없는 한약재나 민간요법은 피해야 합니다.
이미 지쳐 있는 간에게 농축된 성분은 해독의 부담을 주어 오히려 간 수치를 폭등시킬 수 있습니다.
최신 연구에 따르면 고용량의 비타민 E가 당뇨가 없는 지방간염 환자에게 도움이 될 수 있다는 보고가 있지만, 이 역시 심혈관 질환 위험 등 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 전문의의 처방 아래 복용해야 합니다.
충분한 수면과 정기적인 간 수치 모니터링
간은 우리가 잠을 자는 휴식 시간에 세포를 재생하고 독소를 정화하는 고유의 작업을 수행합니다.
수면 시간이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지고, 이는 내장 지방 축적과 지방간 악화로 이어집니다.
하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 유지하고, 정기적으로 병원을 방문하여 간 상태를 확인해야 합니다.
혈액 검사를 통한 AST, ALT 수치 확인뿐만 아니라, 최근에는 '파이브로스캔(간 섬유화 스캔)'이나 'MRI-PDFF' 같은 영상 검사를 통해 간의 지방량과 딱딱해진 정도를 아주 정밀하게 측정할 수 있습니다.
내 간이 얼마나 회복되고 있는지 수치로 확인하는 과정은 치료 의지를 북돋우는 데 큰 역할을 합니다.
지방간 탈출을 위한 '지중해식 식단' 가이드
지방간 개선에 가장 효과적이라고 알려진 지중해식 식단을 바탕으로 권장/제한 음식을 정리했습니다.
| 구분 | 적극 권장 (Good) | 반드시 제한 (Bad) |
| 단백질 | 닭가슴살, 흰살생선, 등푸른생선, 두부, 달걀 | 삼겹살, 곱창, 햄, 소시지, 가공육 |
| 탄수화물 | 현미, 잡곡, 귀리, 퀴노아, 통밀 | 흰쌀밥, 흰 밀가루빵, 떡, 라면, 과자 |
| 지방 | 올리브유, 아보카도, 견과류(아몬드 등) | 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식, 버터 |
| 채소/음료 | 브로콜리, 시금치, 블랙커피, 녹차 | 설탕 든 커피, 탄산음료, 과일주스, 술 |
침묵의 장기를 위한 당신의 선택
지방간을 없애는 방법은 복잡한 의학적 수술이나 비싼 약물보다 '오늘 내가 무엇을 먹고 얼마나 움직였는가'에 달려 있습니다.
간은 스스로 회복하려는 의지가 강한 장기이므로, 여러분이 좋은 환경만 만들어준다면 금세 다시 건강을 되찾을 수 있습니다.
오늘 알려드린 정제 탄수화물 줄이기, 체중 감량, 운동 실천하기를 하나씩 습관으로 만들어보세요.
몇 달 뒤 다시 검진을 받았을 때, 몰라보게 깨끗해진 간 수치를 마주하게 될 것입니다.
건강한 간과 함께 활기찬 미래를 누리시길 진심으로 응원합니다.