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자고 일어났을 때 혹은 퇴근 무렵 뒷목이 묵직하고 뻣뻣해지는 기분, 다들 공감하시죠?
단순히 "어제 좀 무리했나?" 하고 넘기기에는 우리 목이 받는 하중이 생각보다 엄청납니다.
우리 머리의 무게는 보통 4~5kg 정도인데, 고개를 겨우 15도만 숙여도 목에 가해지는 하중은 12kg으로 늘어납니다.
60도까지 숙이면 무려 27kg의 하중이 목뼈에 전달되죠. 초등학생 한 명을 목에 태우고 있는 것과 다를 바 없습니다.
뒷목이 뻐근해지는 주요 원인 3가지
뒷목 통증은 크게 잘못된 자세, 근육의 과도한 긴장, 그리고 구조적인 문제로 나눌 수 있습니다.
1. 거북목 및 일자목 증후군
가장 흔한 원인입니다.
정상적인 목뼈는 C자형 곡선을 유지해야 충격을 분산할 수 있습니다.
하지만 고개를 앞으로 쑥 내미는 자세를 반복하면 목뼈가 일자로 펴지거나 거꾸로 휘어지게 됩니다.
이 과정에서 뒷목 근육이 비정상적으로 늘어나며 뻐근함을 유발합니다.
2. 근막통증 증후군
흔히 '담에 걸렸다'라고 표현하는 증상입니다.
근육을 둘러싼 얇은 막인 근막에 통증 유발점이 생겨 발생합니다.
스트레스나 긴장 상태가 지속되면 근육이 수축하면서 단단한 매듭처럼 뭉치게 되고, 이를 누르면 극심한 통증과 함께 주변 부위까지 뻐근해집니다.
3. 경추 디스크(목 디스크)
단순히 근육의 문제가 아니라 뼈와 뼈 사이의 추간판(디스크)이 돌출되어 신경을 압박하는 경우입니다.
뒷목이 뻐근한 것뿐만 아니라 어깨, 팔, 손가락까지 저리는 증상이 나타난다면 반드시 정밀 검사가 필요합니다.
뻐근함을 즉시 완화하는 응급 처치법
통증이 심할 때 집에서 바로 실천할 수 있는 방법들을 소개합니다.
온찜질과 냉찜질의 활용
갑자기 목이 삐끗하거나 염증이 의심되는 급성 통증에는 냉찜질이 효과적입니다.
혈관을 수축시켜 부종을 가라앉히기 때문이죠.
반대로 만성적으로 뻐근함이 지속된다면 온찜질을 추천합니다.
혈액 순환을 돕고 굳은 근육을 부드럽게 이완시켜 줍니다.
바른 수면 자세 유지
잠을 자는 동안 목의 곡선을 유지해 주는 것이 중요합니다.
너무 높은 베개는 목 앞쪽 근육을 수축시키고 뒤쪽 근육을 늘려 통증을 악화시킵니다.
자신의 팔뚝 굵기 정도의 높이가 적당하며, 옆으로 누워 잘 때는 어깨 높이를 고려해 조금 더 높은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
목 건강을 살리는 5분 스트레칭 가이드
업무 중간중간 아래의 스트레칭을 반복하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 턱 당기기(Chin Tuck): 가슴을 펴고 시선은 정면을 향한 상태에서 손가락으로 턱을 뒤로 지긋이 밀어줍니다. 뒷목 근육이 길게 늘어나는 느낌을 받는 것이 핵심입니다.
- 옆목 늘리기: 한 손으로 반대쪽 머리 옆을 잡고 천천히 어깨 방향으로 당겨줍니다. 이때 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.
- 흉추 확장 스트레칭: 의자에 앉은 채로 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 상체를 뒤로 천천히 젖혀줍니다. 목뿐만 아니라 굽어 있는 등까지 펴주어야 목의 하중이 줄어듭니다.
모든 스트레칭은 반동을 주지 않고 천천히 10~15초간 유지하며 호흡을 편안하게 내뱉어야 합니다.
병원을 꼭 찾아야 하는 위험 신호
단순한 근육통으로 치부하고 방치했다가 병을 키우는 경우가 많습니다.
아래와 같은 증상이 동반된다면 즉시 전문가의 진단을 받아야 합니다.
- 방사통: 통증이 목에만 머물지 않고 어깨, 팔, 손끝으로 뻗어 나가는 경우.
- 감각 이상: 팔이나 손의 힘이 빠지거나, 남의 살처럼 감각이 둔해지는 경우.
- 두통 및 어지럼증: 뒷목 통증과 함께 심한 두통이나 눈의 피로, 어지럼증이 반복될 때.
- 휴식 후에도 지속: 며칠간 충분한 휴식을 취했음에도 통증의 강도가 전혀 줄어들지 않을 때.
이러한 신호들은 신경 압박이 진행되고 있다는 증거일 수 있으므로, 자가 진단보다는 정확한 영상 의학적 검사가 우선입니다.
건강한 목을 위한 일상 속 작은 습관
결국 뒷목의 뻐근함은 우리가 하루를 보내는 '태도'에서 비롯됩니다.
가장 먼저 모니터의 높이를 눈높이에 맞추세요.
노트북 사용자라면 거치대와 별도의 키보드를 사용하는 것만으로도 목의 부담을 70% 이상 줄일 수 있습니다.
또한, 50분 업무 후에는 반드시 5분간 일어나서 몸을 움직여주는 '강제 휴식' 시간을 가져보시길 권합니다.
오늘부터 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 대신 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려보세요.
주변의 시선이 조금 어색할 순 있어도, 여러분의 목뼈는 진심으로 고마워할 것입니다.
건강은 거창한 치료보다 사소한 습관의 교정에서 시작된다는 사실을 잊지 마세요.